Soat tungi ikkidan o‘tgan. Ertalab aytilgan bitta gap xayolingizdan ketmaydi: “Balki boshqacha tushungandir? Men noto‘g‘ri gapirdimmi? Endi u nima deb o‘ylaydi?” Suhbat allaqachon tugagan, ammo miyangiz uni yangi dalillar topiladigan tergovdek qayta-qayta ko‘rib chiqmoqda.
O‘ylashning o‘zi muammo emas. Inson reja tuzish, xatodan saboq olish va xavfni oldindan ko‘rish uchun fikrlaydi. Muammo fikr qarorga yaqinlashtirmay, bir joyda aylana boshlaganida paydo bo‘ladi. Foydali tahlilning oxirida xulosa yoki qadam bo‘ladi; ortiqcha o‘ylashning oxirida esa ko‘pincha yana o‘sha savol va ko‘proq charchoq qoladi.
Demak, asosiy masala “qanday qilib umuman o‘ylamaslik mumkin?” emas. Bunday maqsad ham real emas, ham kerak emas. Savol boshqacha: fikrim hozir menga xizmat qilyaptimi yoki tashvishimni oziqlantiryaptimi?
“Ortiqcha o‘ylash” tashxis emas
Kundalik tilda “overthinking” deb ataladigan holat alohida klinik tashxis hisoblanmaydi. Ilmiy adabiyotda unga yaqin jarayonlar ruminatsiya, xavotir va umumiyroq qilib takroriy salbiy fikrlash deb o‘rganiladi.
Ruminatsiya ko‘proq o‘tgan voqea atrofida aylanadi: “Nega shunday qildim?”, “Nega men doim adashaman?”, “O‘shanda boshqa yo‘l tutganimda nima bo‘lardi?” Xavotir esa kelajak tomon qaraydi: “Agar ish topolmasam-chi?”, “Bola kasal bo‘lib qolsa-chi?”, “Suhbat yomon o‘tsa-chi?” Ularning yo‘nalishi boshqa, ammo usuli o‘xshash: fikr takrorlanadi, salbiy mazmunga yopishadi va boshqarish qiyinlashadi.
2025-yilda e’lon qilingan, 55 tadqiqot va 4 970 ishtirokchini qamrab olgan meta-tahlil takroriy salbiy fikrlash turli ruhiy qiyinchiliklarda uchraydigan umumiy jarayon ekanini ta’kidlaydi. Tadqiqotchilar kognitiv-xulqiy terapiya usullari bunday fikrlashni kamaytirishda o‘rtacha foyda ko‘rsatganini, aynan shu jarayonga yo‘naltirilgan yondashuvlar esa kuchliroq natija berganini qayd etadi. Shu bilan birga, tadqiqotlar sifati bir xil emasligi va natijalar o‘rtasida farqlar borligi ham ko‘rsatilgan. Demak, bu “bitta usul hammaga ishlaydi” degan oddiy formula emas.
Foydali tahlil bilan fikriy aylanishning farqi
Ikkalasi tashqaridan bir xil ko‘rinishi mumkin: odam jim o‘tirib, muammo haqida o‘ylayapti. Farq o‘ylarning ko‘pligida emas, ularning qanday ishlayotganida.
Foydali tahlil odatda aniq savoldan boshlanadi. Masalan: “Ertangi suhbatda uchta asosiy fikrim nima?”, “Qarzning bir qismini yopish uchun qaysi xarajatni qisqartiraman?”, “Shifokorga qaysi alomatlarni aytishim kerak?” Bunday fikrlash ma’lumot yig‘adi, variantlarni solishtiradi va ma’lum nuqtada qaror chiqaradi.
Ortiqcha o‘ylash esa savolni kattalashtiradi: “Nega hayotim doim shunday?”, “Agar hammasi yomon tugasa-chi?”, “To‘g‘ri qaror ekaniga qanday yuz foiz ishonaman?” Bunday savollarning aniq chegarasi yo‘q. Ular yechim emas, kafolat izlaydi. Hayotda esa ko‘p qarorlar to‘liq kafolatsiz qabul qilinadi.
O‘zingizni tekshirish uchun to‘rtta savol kifoya:
- Oxirgi o‘n daqiqada yangi ma’lumot yoki xulosa paydo bo‘ldimi?
- Men nazorat qila oladigan bitta qadam aniqlandimi?
- Masala kichraydimi yoki yana beshta yangi xavf tug‘ildimi?
- Fikrlashdan keyin vaziyat ravshanlashdimi yoki tanam yanada taranglashdimi?
Agar javoblar sizni bir joyda aylanayotganingizni ko‘rsatsa, yana ko‘proq o‘ylash emas, fikrlash usulini almashtirish kerak bo‘lishi mumkin.
Nega miya bir masalani qo‘yib yubormaydi?
Ortiqcha o‘ylaydigan odamni ba’zan “o‘zingni band qil, bo‘ldi” deb koyishadi. Ammo bu holat shunchaki bo‘sh vaqt ko‘pligidan kelib chiqmaydi. Miya noaniqlikni xavf deb qabul qilganda, barcha ehtimolni oldindan hisoblab chiqishga urinadi. Go‘yo yetarlicha uzoq o‘ylasak, xato, rad javobi yoki yo‘qotishni butunlay chetlab o‘tish mumkindek.
Bu urinish qisqa muddatga nazorat hissini beradi. Odam amaliy ish qilmagan bo‘lsa ham, “men masala ustida ishlayapman” deb his qiladi. Aslida esa o‘ylash ba’zan harakatni kechiktirishning hurmatli ko‘rinishiga aylanadi.
Jasur ish joyini o‘zgartirmoqchi. U uch hafta davomida yangi ishning barcha salbiy tomonini tasavvur qildi: jamoa yomon chiqishi, maosh kechikishi, hozirgi rahbar xafa bo‘lishi, sinov muddatidan o‘tolmasligi mumkin. Ammo shu vaqt ichida u birorta vakansiya talabini yozib chiqmadi, tanish mutaxassis bilan gaplashmadi va rezyumesini yangilamadi. Jasur fikrlamayotgani yo‘q — aksincha, juda ko‘p o‘ylayapti. Faqat uning fikri ma’lumot va qarorga emas, noaniqlikni yo‘q qilishga urinmoqda.
Yana bir sabab — o‘zini tanqid qilishni mas’uliyat bilan adashtirish. “Xatomni yuz marta eslasam, boshqa takrorlamayman” degan ichki ishonch bo‘lishi mumkin. Lekin xatodan saboq olish uchun uni takroran his qilish emas, nimani boshqacha qilishni aniqlash zarur.
Kundalik hayotdagi ikki xil aylanish
Odamlar nima deb o‘ylaydi?
Malika oilaviy davrada fikrini ochiq aytdi. Uyga kelgach, har bir qarindoshining yuz ifodasini eslay boshladi. “Amakim jim qoldi, demak xafa bo‘ldi. Opam mavzuni o‘zgartirdi, demak gapim noo‘rin edi.” Ertasi kuni u ikki kishiga uzun izoh yozmoqchi bo‘ldi.
Bu yerda hal qilinadigan muammo bo‘lishi ham, bo‘lmasligi ham mumkin. Agar Malika haqoratli gap aytganini aniq bilsa, uzr so‘rash — amaliy qadam. Agar uning qo‘lida faqat yuz ifodalari haqidagi taxmin bo‘lsa, qayta-qayta tahlil qilish boshqalarning ichki fikrini bilishga imkon bermaydi. U “men hurmat bilan gapirdimmi?” degan savolga javob berishi mumkin; “hamma mendan rozi bo‘ldimi?” degan savolni esa to‘liq nazorat qila olmaydi.
Farzand uchun xavotir
Ota kechqurun o‘smir o‘g‘lining bahosi pasayganini ko‘rdi. Xayoli darhol uzoq kelajakka ketdi: imtihondan yiqiladi, oliygohga kirolmaydi, hayoti izdan chiqadi. Tunda u telefonni tekshirish, repetitor topish va bolani qattiqroq nazorat qilish haqida o‘yladi.
Foydali tahlil esa masalani bugungi o‘lchamiga qaytaradi: qaysi fandan baho pasaydi, buning sababi tushunmaslikmi, charchoqmi yoki dars qoldirishmi, bola bilan qachon xotirjam gaplashish mumkin? Kelajak haqidagi dahshatli ssenariy ota-onani faol ko‘rsatishi mumkin, ammo bolaga zarur bo‘lgan aniq yordamni yashirib qo‘yadi.
“Bu haqda o‘ylama” nega kam yordam beradi?
Fikrni kuch bilan haydashga urinish ko‘pincha uni yanada muhim qiladi. “Bu gapni eslamasligim kerak” degan buyruqni tekshirish uchun miya aynan o‘sha gapni yana eslaydi. Shuning uchun maqsad fikrni butunlay yo‘qotish emas, unga bo‘lgan munosabatni o‘zgartirishdir.
“Men albatta muvaffaqiyatsiz bo‘laman” bilan “menda muvaffaqiyatsizlik haqidagi fikr paydo bo‘ldi” jumlalari o‘rtasida kichik, ammo muhim farq bor. Birinchisida fikr faktga aylanadi. Ikkinchisida esa siz uni miyadan o‘tgan hodisa sifatida ko‘rasiz. Fikr kelgani uning to‘g‘ri yoki foydali ekanini isbotlamaydi.
Ortiqcha o‘ylashni “mening xarakterim shunaqa” deb ham hukm qilish shart emas. Bu ko‘pincha tashvishga javoban shakllangan odat. Odat esa ayblashdan ko‘ra kuzatish va mashq bilan yaxshiroq o‘zgaradi.
Fikrni amaliy qadamga aylantirish
Muammoni bir jumlaga sig‘diring
“Hayotim nima bo‘ladi?” — miya uchun cheksiz maydon. “Keyingi oy ijara puliga uch million so‘m yetmayapti” — ustida ishlash mumkin bo‘lgan muammo. Aniq jumla tashvishni birdan yo‘qotmaydi, lekin uni vazifaga aylantiradi.
Haqiqiy muammo bilan taxminiy xavfni ajrating
NHS tavsiya qiladigan “worry tree” usulida avval savol beriladi: hozir hal qilish mumkin bo‘lgan real muammo bormi? Agar bo‘lsa, reja tuziladi. Agar bu “bir kun kelib shunday bo‘lsa-chi?” turidagi taxmin bo‘lsa, uni hozir hal qilib bo‘lmasligi tan olinadi va diqqat joriy hayotga qaytariladi.
“Tashvish vaqti” belgilang
Kun bo‘yi fikr bilan kurashish o‘rniga, tashvishlarni yozib borib, ular uchun 10–15 daqiqalik alohida vaqt ajratish mumkin. O‘y boshqa payt kelsa: “Buni kechqurun yozuvim bilan ko‘rib chiqaman”, deb ishga qaytasiz. Belgilangan vaqtda esa ro‘yxatdagi har bir band uchun yo qadam tanlanadi, yo hozir nazorat qilib bo‘lmasligi qayd etiladi. NHS bu usulni tashvish kunni egallab olganida sinab ko‘rish mumkin bo‘lgan yo‘llardan biri sifatida tavsiya qiladi.
Eng kichik qadamni tanlang
Katta qaror oldida yana bir soat o‘ylashdan ko‘ra, besh daqiqalik ma’lumot yig‘ish foydaliroq bo‘lishi mumkin. Rezyumeni to‘liq yangilash shart emas — avval oxirgi ish tajribasini yozing. Murakkab suhbatni boshdan oxirigacha xayolda o‘tkazmang — aytmoqchi bo‘lgan birinchi ikki jumlani tayyorlang.
Qarorga vaqt chegarasi qo‘ying
Har bir qarorga cheksiz vaqt berilsa, miya cheksiz dalil talab qiladi. Kichik masala uchun 15 daqiqa, kattaroq qaror uchun bir kun yoki bir hafta belgilash mumkin. Muddat tugagach, mavjud ma’lumot bilan eng maqbul variant tanlanadi. “Mukammal qaror” o‘rniga “hozirgi ma’lumot bilan yetarlicha asosli qaror” mezoni ishlatiladi.
Tanani hozirgi paytga qaytaring
Uyqu, ovqatlanish va jismoniy zo‘riqish e’tibordan chetda qolsa, fikrni boshqarish ham qiyinlashadi. Qisqa yurish, nafasni sekinlashtirish, yuzni sovuq suv bilan yuvish yoki atrofdagi beshta narsani sanash muammoni hal qilmaydi. Ammo tana tarangligini pasaytirib, qaror qabul qiladigan holatga qaytishga yordam berishi mumkin. [Kundalik asabiylikning psixologik va salomatlik omillari](https://www.konseptual.uz/2026/07/ozbekistonda-asabiylik-sabablari.html) haqidagi maqolamizda bu bog‘liqlikni kengroq tahlil qilganmiz.
Keng tarqalgan uchta yanglish qarash
“Ko‘p o‘ylasam, xato qilmayman.” Puxta tayyorgarlik ayrim xatoni kamaytiradi, lekin hayotdagi noaniqlikni tugatmaydi. Bir nuqtadan keyin qo‘shimcha tahlil qaror sifatini oshirmay, uni kechiktiradi.
“Xavotir olsam, demak mas’uliyatliman.” Farzand, pul yoki ish haqida qayg‘urish befarq emasligingizni ko‘rsatishi mumkin. Ammo qayg‘urishning miqdori mas’uliyatning o‘lchovi emas. Mas’uliyat ko‘proq tekshirilgan ma’lumot va bajarilgan qadamda ko‘rinadi.
“Fikrni to‘xtata olmasam, men kuchsizman.” Fikrlar ko‘pincha ixtiyorsiz keladi. Nazorat qilinadigan qism — ular kelgandan keyin nima qilishimiz: ularga yana dalil yig‘amizmi, yozib qo‘yamizmi, amaliy qadam tanlaymizmi yoki diqqatni hozirgi ishga qaytaramizmi?
Qachon yordam so‘rash kerak?
Ba’zan ortiqcha o‘ylash oddiy odatdan ko‘ra kengroq qiyinchilikning bir qismi bo‘lishi mumkin. Agar takroriy fikrlar uyquni muntazam buzsa, ish yoki o‘qishga xalal bersa, yaqinlardan uzoqlashtirsa, vahima, kuchli tushkunlik yoki majburiy tekshiruvlar bilan birga kelsa, psixolog yoki shifokorga murojaat qilish foydali.
Psixologik yordam “o‘ylashni taqiqlash” uchun emas. U fikrning qanday ishlashini, uni nima qo‘zg‘atishini va sizga mos javob usullarini tushunishga yordam beradi. 2025-yilgi meta-tahlil kognitiv-xulqiy yondashuvlar takroriy salbiy fikrlashni kamaytirishi mumkinligini ko‘rsatadi, ammo individual vaziyat uchun usul mutaxassis bilan tanlanadi. Ushbu maqola ma’rifiy mazmunda bo‘lib, tashxis yoki davolash o‘rnini bosmaydi.
Xulosa
Ortiqcha o‘ylash aqlning ko‘pligi ham, xarakterdagi nuqson ham emas. Ko‘pincha u miyamizning noaniqlikdan himoyalanishga urinishidir. Ammo himoya usuli muammoni kichraytirmasa, uni o‘zgartirish mumkin.
Keyingi safar bir fikr aylanib qolsa, uni darhol haydashga urinmang. Bitta savol bering: “Bu o‘y meni qaysi qaror yoki qadamga olib boryapti?” Javob bo‘lmasa, muammoni aniq yozing, nazoratingizdagi eng kichik ishni tanlang va qolgan noaniqlikka hozircha joy qoldiring. Fikrlashning vazifasi hayotni yuz foiz kafolatli qilish emas — keyingi oqilona qadamni ko‘rishga yordam berishdir.
Agar fikriy aylanish ortida yo‘nalish yo‘qolgandek tuyg‘u tursa, [maqsadsizlik va qaytadan boshlash](https://www.konseptual.uz/2026/07/maqsadsizlik-inson-yolini-yoqotganda.html) haqidagi tahlil ham foydali bo‘lishi mumkin.
Foydalanilgan manbalar:
- Stenzel K. L. va boshqalar — “Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry: a transdiagnostic meta-analysis”
- “Evidence for Transdiagnostic Repetitive Negative Thinking and Its Association with Rumination, Worry, and Depression and Anxiety Symptoms”
- NHS Every Mind Matters — Tackling your worries
- Centre for Clinical Interventions, Government of Western Australia — Worry and Rumination resources
- American Psychological Association — Targeting perseveration to reduce distress
.png)
.png)